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运动与衰老:你能延长见“上帝”的时间吗?

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发表于 2018-4-10 15:26:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
  每个人的时钟都是滴答作响的,每一个滴答声都是变化的。尤其是对癌症病人来说,时间每分每秒都显得弥足珍贵。对于那些设法避免重大医疗问题的男性来说,这些变化是缓慢而渐进的,但他们确实是累加的。

  衰老的一些变化早在生命的第三个十年就开始了。例如,在25岁到30岁之后,平均每个人的最高可达心率每分钟下降大约1次,而他的心脏泵血流量峰值下降了5%-10%。这就是为什么一个健康的25岁的心脏能在一分钟内泵出2夸脱(容量单位)的血液,但是65岁的心脏却不能超过1夸脱,80岁的心脏只有大约1夸脱,即使它是无病的。在日常生活中,这种减少的有氧能力会产生疲劳和呼吸困难,每天都有适度的活动。

运动与衰老:你能延长见“上帝”的时间吗?

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  从中年开始,一个人的血管开始变硬,他的血压也会上升。他的血液本身也在变化,变得更粘稠(更厚更粘稠),更难以通过身体输送血液,尽管携带氧气的红细胞数量在减少。

  大多数美国人在中年时体重开始增加,每年增加3-4磅。但由于男性在40多岁时开始失去肌肉,所以额外的体重都是脂肪。这种额外的脂肪会导致低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇的升高和高密度脂蛋白(“好”)胆固醇的下降。这也有助于解释为什么每10年血糖水平上升约6点,使得2型糖尿病在老年人中非常普遍。

  肌肉的流失会持续下去,最终导致男性肌肉萎缩高达50%,这将导致虚弱和残疾。与此同时,肌肉和韧带也变得僵硬和僵硬。尽管男性患骨质疏松症的风险比女性低,但随着年龄的增长,骨质疏松症也会减少,从而增加骨折的风险。肌肉质量和骨密度下降的一个原因是男性荷尔蒙睾丸激素的下降,在40岁之后每年下降约1%。尽管大多数男性在一生中仍保持正常的睾丸激素水平和生育能力,但许多人的性欲和性活力逐渐下降。

  神经系统也随着时间而改变。反射速度较慢,协调困难,记忆衰退常常出现在尴尬的时刻。即使他不再需要设置闹钟,他的平均睡眠时间也比年轻人少。不足为奇的是,当身体变慢时,精神通常会下降。

  这听起来很残酷,但这些变化真实地发生在健康的男性身上。有医疗问题的男性会更早开始衰老,甚至会更慢。总而言之,衰老不是一种娘娘腔。

  没有人能阻止时钟,但每个人都能放慢节奏。研究表明,许多由衰老引起的变化实际上是由于不使用而造成的。这是新的信息,但它证实了18世纪的苏格兰医生威廉·布尚博士的智慧,他写道:“所有导致一个人的生命短暂而痛苦的原因,没有一个人比缺乏适当的锻炼更有影响力。”与此同时,英国诗人约翰·盖伊(John Gay)也同意:“锻炼你持久的青春,扞卫它。”

  锻炼不是青春的源泉,但它是一种很好的长期活力,特别是作为一个综合项目的一部分(见下面的框)。来自德克萨斯的一项独特研究显示了运动的重要性。

  达拉斯的卧床休息和训练研究。

  1966年,五名健康的男性志愿参加德克萨斯大学西南医学院的一项研究。这听起来像是一生难得的机会;他们所要做的就是花三个星期的暑假在床上休息。但当他们在试验结束时起床时,可能看起来不太好。研究人员在锻炼前后对这些人进行了测试,发现了破坏性的变化,包括更快的静息心率、更高的收缩压、心脏最大抽运能力的下降、体内脂肪的增加和肌肉力量的下降。

  在仅仅三周的时间里,这些20岁的年轻人就发展出了很多男性的生理特征,他们的年龄是他们的两倍。幸运的是,科学家们并没有就此止步。相反,他们让男性参加为期8周的锻炼计划。锻炼不仅仅能扭转卧床休息带来的恶化,因为一些测量比以往任何时候都要好。

  达拉斯的研究生动地展示了卧床休息的不良后果。这是一个在太空旅行的时代再次得到的教训,它通过鼓励人们在疾病或手术后尽早恢复体力活动来改变医疗实践。30年后,德克萨斯的研究人员重新审视了这个问题,他们也能够研究运动与衰老之间的相互作用。

  最初的受试者都同意在50岁时再次接受评估。这五人都保持健康,没有人需要长期服用药物。即便如此,30年的时间间隔也不是很好。这些年来,这些男性平均体重增加了50磅,在20岁时体重增加了25%。他们的平均体重增加了一倍,从14%增加到28%。此外,他们的心脏功能受损,心率和血压上升,最大抽运能力下降。但在心脏功能方面,时间的损失并不像不活动的死亡人数那么严重;在50岁的时候,这些人的身高远远低于20岁的年轻人,但他们并没有像1966年的三周卧床休息时那样虚弱。

  研究人员没有要求50岁的志愿者在床上躺三个星期;这可能是危险的。但他们确实要求他们开始一个锻炼计划,他们明智地制定了一个循序渐进的6个月的步行、慢跑和骑自行车的计划,而不是8周的速成班。

  缓慢而稳定的耐力训练带来了新的一天。在这六个月的最后,男性平均只减掉了10磅的体重,但他们的静息心率、血压和心脏的最大抽运能力都回到了20岁时的基线水平。总而言之,运动训练扭转了30年与年龄有关的有氧能力下降的100%。即便如此,在20岁时进行了8周的高强度训练后,锻炼并没有让他们恢复到最佳状态。毕竟,时钟的确滴答作响,但运动的确减缓了时间的推移。

  达拉斯的科学家们对我们对运动和衰老的理解做出了很大的贡献,但他们并没有抓住这个机会来评估男性在衰老过程中所经历的许多变化。幸运的是,其他研究填补了这一空白。为避免年龄差距,构建一个平衡的锻炼计划。

  耐力训练。正如德克萨斯的研究表明,耐力锻炼是改善心血管功能的最好方法。它有助于保持心脏肌肉的柔软和动脉的柔韧性,降低静息心率,提高心脏的峰值能力,将富含氧气的血液输送到身体的组织中。相关的好处是血压下降。

  耐力运动也是保护身体新陈代谢不受年龄影响的最佳方式。它能减少体内脂肪,使身体组织对胰岛素敏感,并降低血糖水平。运动可以提高HDL(“好”)胆固醇,降低低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇和甘油三酯的水平。同样类型的活动也会与衰老的神经和心理变化相冲突。耐力锻炼可以改善情绪,改善睡眠,缓解焦虑和抑郁。此外,它还能改善反射时间,有助于延缓与年龄有关的记忆丧失。总之,生理学家认为老化的许多变化实际上是由于不使用而造成的。使用你的身体将使它保持年轻(见下表)。

  达拉斯的调查人员规定步行、慢跑和骑自行车进行耐力训练。游泳、球拍类运动、划艇、越野滑雪、有氧舞蹈、甚至高尔夫球(只要选手在球场上行走),他们都能获得同样的好处。各种运动器械也可以做这项工作,但前提是你要正确使用它们。关键是要有规律的活动。如果你的身材走样,慢慢开始,然后逐渐增加到每周3-4个小时。

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